KRAFT AUS DER MITTE – Übungsblock 1

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Körperstabilität ist für jede Form von Aktivität eine entscheidende motorische Komponente.
Was in allen fernöstlichen Bewegungs- und Kampfsporttechniken schon seit Jahrtausenden als Kraft aus der Mitte verstanden wird, ist bei uns lange als fehlende Kraft der Bauch- und Rückenmuskulatur fehlinterpretiert worden. Zusätzlich wurde die Bedeutung der Atmung dabei völlig vernachlässigt, denn nur die tiefe Bauchatmung – oder Zwerchfellatmung – unterstützt die stabilisierende Muskulatur auf entsprechende Art und Weise.

Eine gut ausgeprägte Stabilität bei gleichzeitig größtmöglicher Beweglichkeit schützt unseren Bewegungsapparat vor Kräften, die beim Heben, Tragen und bei Sportausübung auf unseren Körper einwirken. Anhand der nächsten Grafik wollen wir euch diesen Zusammenhang kurz erklären.

Unser Bewegungssystem hat einen logischen Funktionsaufbau, in dem sich Gelenke für Beweglichkeit und Gelenke mit mehr stabilisierender Funktion abwechseln. durch Verletzung oder Bewegungsmangel können 2 Kompensationsmechanismen entstehen.

Ist ein für Beweglichkeit zuständiges Gelenk eingeschränkt, müssen die angrenzenden für Stabilität zuständigen Gelenke Bewegungsaufgaben übernehmen. Dieser Mechanismus gewährleistet zwar, die Fortbewegung aufrecht zu erhalten, ist aber nur als temporäre Kompensation vorgesehen. Langfristig führt jede Form von Ausweichbewegung zur Überlastung, zumeist in den für Stabilität zuständigen Körperabschnitten.

Andererseits zwingt eine – vornehmlich durch Bewegungsmangel bedingte fehlende Stabilität – unsere für Beweglichkeit zuständigen Gelenke Stabilisationsaufgaben zu übernehmen. Muskuläre Steifheit ist die Folge und geht zu Lasten der Mobilität, was wiederum unsere Bewegungsgelenke dauerhaft überlastet.
Daher sind schmerzhafte Gelenke oder Wirbelsäulenbeschwerden – und das zeigt unsere tägliche therapeutische Erfahrung – oft nur die Opfer von Fehlfunktionen in anderen Körperabschnitten.

Wir haben ein Programm für dich vorbereitet, das Schritt für Schritt deine Körperstabilität verbessert.

Den Beginn von Block 1 macht das sogenannte Bridging – das Hochheben des Beckens. Befestige dein Theraband irgendwo hinter dir, atme tief ein und ziehe das Band mit beiden gestreckten Armen zum Boden. Mit aufgestellten Beinen hebst du anschließend das Becken so hoch du kannst, senkst es wieder zu Boden und löst mit der Ausatmung den Armzug. Eine intensivere Variante ist der Cook Hip Lift. Nimm ein Bein hoch zur Brust und fixiere es mit beiden Armen. Atme ein – hebe des Becken hoch – atme aus und senke das Becken. Achte dabei darauf, das aufgestellte Bein stabil zu halten und lass das Knie nicht nach innen oder außen kippen.

Quadruped Diagonals resisted Übung ist eine Variante eines physiotherapeutischen Klassikers. Geh in den Vierfüsslerstand und befestige dein Theraband diagonal – in diesem Fall am rechten Bein und an der linken Hand in leichter Vorspannung. Jetzt schiebst du gleichzeitig das Bein nach hinten und ziehst mit dem Arm nach vorne. Der Oberkörper muss so stabilisiert werden, dass keine Auseichbewegung durch Hochdrehen des Beckens oder des Schultergürtels entsteht.

Planking ist aus keinem Stabilisationstraining mehr wegzudenken. Mit geschlossenen Beinen gehst du in eine stabile Stützposition, sodass von den Sprunggelenken bis zu den Schultern eine Spannungslinie entsteht. Die Schulterblätter sind dabei nach hinten unten zur Wirbelsäule gezogen und die Lendenwirbelsäule hängt nicht durch. Versuch diese Position – bei ruhiger Bauchatmung zwischen 10 und 60 Sekunden zu halten.
Kombiniert mit dem Hochheben eines Beines durch Strecken der Hüfte wird die Übung deutlich intensiviert und schult die rotatorische Stabilisationsfähigkeit auf hohem Niveau.
Eine noch intensivere Variante ist der seitliche Plank, bei dem du zusätzlich den freien Arm nach oben streckst. Wenn du das problemlos für 1 Minute schaffst, bist du richtig gut drauf.

Der Push Up Walkout ist eine wunderbare dynamische Stabilistionübung. Geh in die Knie und stützte mit den Händen vor deinen Füssen. Dann wanderst du mit kleinen Handschritten nach vor, bis du in der Liegestützposition landet. Achte dabei darauf, Becken und Oberkörper so ruhig als möglich zu halten und keine Verdrehung zuzulassen. Das gilt auch beim Zurückkehren in die Ausgangsposition.

Der sogenannte Chop bezeichnet einen beidarmigen diagonalen Zug von oben nach unten. Befestige dein Theraband so, dass du im Halbkniestand das Band mit beiden Arm nahe am Körper ziehst und am Ende der Bewegung durch Strecken der Ellbogen zur gegenüberliegenden Hüfte drückst. Ob du dabei das innere Bein – wie hier gezeigt – oder das äußere Bein aufstellst, kann die Übung erschweren oder erleichtern. Die hier gezeigte offene Position ist meist die schwierigere. Probiere es einfach aus.

Mit unserem Stabilitäts – Workout wirst du den körperlichen Anforderungen des täglichen Lebens gewachsen sein und auch eine deutliche Steigerung der Leistungsfähigkeit im Sport erleben. Allerdings nur, wenn du auch konsequent Physio Aktiv bist.

Unsere Zusatzausbildungen:

Manuelle Therapie nach Kaltenborn/ Evjenth
Manuelle Therapie nach Maitland
Manuelle Therapie nach Mulligan
Faszientechniken nach Typaldos
Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation
Klinisches Patientenmanagement
Sportphysiotherapie
Ohrakupunktmassage nach Penzel
Funktionelle Myodiagnostik
Klangmassage nach Peter Hess
Rhythmuscoach
Functional Movement Systems
Medical Nordic Walking Coach
Betriebliche Gesundheitsförderung
Klassisches Taping
Kinesiotaping nach Kenzo Kase
Masai Walking Trainer