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Gehen, Wandern und Laufen sind unsere natürlichen Fortbewegungsformen. Besonders das Wandern ist ein unverzichtbarer Teil der österreichischen Bewegungskultur. Während sich Nordic Walking, Laufen oder Trailrunning wachsender Beliebtheit erfreuen, beobachten wir bei Physio Aktiv einen kritischen Trend. Speziell das Laufen verkommt oft zum leistungsorientierten Massenphänomen, was häufig zu überlastungsbedingten Schmerzen führt.
Für die meisten Geh- und Laufbegeisterten ist es selbstverständlich, dem passenden Schuhwerk große Aufmerksamkeit zu widmen. Leider rückt dabei die wichtigste Komponente oft in den Hintergrund. Wie für jede Sportart gibt es auch für das Gehen, Wandern und Laufen Mindestanforderungen an Beweglichkeit, Koordination und Stabilität. Trainiert wird jedoch meist nur die Ausdauer.
Bist du überzeugt, dass du körperlich wirklich gerüstet bist? Wir empfehlen dir, mit den folgenden Selbsttests auf Nummer sicher zu gehen.
Der Basis-Check
Teil 1: Fußstellung und Stabilität prüfen
Ziehe deine Schuhe aus, stelle dich aufrecht hin und schaue nach unten auf deine Füße.
- Fußstellung:
Stehen die Füße parallel? Das bedeutet, die zweite Zehe zeigt links und rechts geradeaus in Gehrichtung. Oder steht ein Fuß (bzw. beide) nach außen gedreht? - Beinachse:
Wenn du versuchst, mit parallel ausgerichteten Beinen zu gehen, fühlt sich das merkwürdig an? Kippen deine Knie dabei nach innen in Richtung X-Bein-Stellung? - Sicherheit:
Wenn du zusätzlich beim Gehen die Augen schließt, wirst du dann unsicher und brauchst Unterstützung?
Solltest du hier Auffälligkeiten bemerken, sind das erste Hinweise auf eine Bewegungseinschränkung in der Hüfte oder im Sprunggelenk oder ein Defizit im Bereich der Stabilität.
Beweglichkeitstest
Teil 2: Dehnfähigkeit für Gehen und Laufen
Zwei weitere Tests überprüfen die Dehnfähigkeit, die für ein schmerzfreies Gehen, Wandern und Laufen entscheidend sind:
- Hüft-Check:
Lege dich auf den Rücken und ziehe mit beiden Händen ein Knie so weit als möglich zur Brust. Bleibt das andere Bein entspannt am Boden liegen oder hebt sich das Knie von der Unterlage ab? Wenn es abhebt, ist das ein Hinweis auf ein Dehnungsdefizit des Hüftbeugers, was großen Einfluss auf deine Schrittlänge hat. - Sprunggelenk-Check:
Die Beweglichkeit deiner Sprunggelenke kannst du exakt mit unserem Video „Mobility First – Das Sprunggelenk“ prüfen. Zwischen Minute eins und zwei wird die Durchführung genau beschrieben.
Motorik & Kraft
Teil 3: Koordination und Kraft im Einbeinstand
Gehen wir nun zu den motorischen Komponenten Koordination und Kraft, die dich beim Laufen und Wandern schützen.
Der Koordinations-Test: Stelle dich auf ein Bein und schließe die Augen.
- Schaffst du das, ohne viel zu wackeln und ohne die Hände für die Balance zu gebrauchen?
- Kannst du dabei leichte kognitive Aufgaben lösen (z. B. von 30 bis 25 oder von 100 in 13er-Schritten rückwärts zählen)?
- Und schaffst du es auch mit offenen Augen, auf einem Bein im auf den Zehenspitzen ruhig stehen zu bleiben?
Der Kraft-Test: Zum Abschluss werfen wir noch einen Blick auf die Kraftentwicklung.
- Kannst du auf einer Treppe relativ mühelos 20 einbeinige Wiederholungen in den Zehenstand absolvieren?
- Und kannst du zu guter Letzt wenigstens 5 einbeinige Kniebeugen auf jedem Bein problemlos durchführen? Ohne Wackeln und ohne, dass das Kniegelenk nach innen ausweicht?
Analyse & Lösung
Dein Weg zum gesunden Gehen, Wandern und Laufen
Hast du bei den Tests Einschränkungen bemerkt?
Bei Beweglichkeitsproblemen empfehlen wir dir, zuerst mit den Übungen aus dem „Gesamtprogramm Hüftgelenk“ und danach mit dem „Gesamtprogramm Sprunggelenk“ unserer Mobility First Videos zu beginnen.
Solltest du hingegen Schwächen in der Balance oder Kraft festgestellt haben, kannst du mit den nachfolgenden Workouts gezielt dagegen steuern. Als Profi-Tipp von Physio Aktiv bieten wir dir zudem eine professionelle Video-Laufbandanalyse kombiniert mit einem Functional Movement Screen (FMS) an. So erhältst du ein maßgeschneidertes Programm, damit Gehen, Wandern und Laufen dir langfristig Freude bereiten.