GEHEN – WANDERN – LAUFEN – Teste Dich selbst
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Gehen und Laufen sind unsere natürlichen Fortbewegungsformen und Wandern ist ein unverzichtbarer Teil der österreichischen Bewegungskultur.
Nordic Walking, Laufen oder Trailrunning erfreuen sich wachsender Beliebtheit, aber speziell das Laufen verkommt mehr und mehr zum leistungsorientierten Massenphänomen und führt häufig zu überlastungsbedingten Schmerzsymptomen.
Während für es für die meisten Geh- und Laufbegeisterten selbstverständlich ist, dem passenden Schuhwerk große Aufmerksamkeit zu widmen, rückt die Komponente Bewegungsapparat leider oft in den Hintergrund. Wie für jede Sportart gibt es auch für Gehen, Wandern und Laufen eine Mindestanforderung an Beweglichkeit, Koordination und Stabilität. Trainiert wird jedoch meist nur die Ausdauer.
Bist du überzeugt, dass du zumindest für flottes Gehen und Wandern oder gar Laufen körperlich gerüstet bist?
Dann empfehlen wir dir mit den folgenden Selbsttests auf Nummer sicher zu gehen.
Ziehe deine Schuhe aus, stelle dich aufrecht hin und schaue nach unten auf deine Füße.
– Stehen die Füße parallel, d.h. zeigt die zweite Zehe links und rechts geradeaus in Gehrichtung oder steht ein Fuß oder beide Füße nach außen gedreht?
– Wenn du dann versuchst mit den Beinen in paralleler Ausrichtung zu Gehen – fühlt sich das merkwürdig an und kippen deine Knie nach innen in Richtung X-Bein-Stellung? – Wenn du zusätzlich beim Gehen die Augen schließt – wirst du dann unsicher und brauchst Unterstützung?
Das sind erste Hinweise auf eine Bewegungseinschränkung in der Hüfte oder im Sprunggelenk oder ein Defizit im Bereich der Stabilität.
2 weitere Tests überprüfen die Dehnfähigkeit in den Hüft- und Sprunggelenken.
– Lege dich auf den Rücken und ziehe mit beiden Händen ein Knie so weit als möglich zur Brust.
– Bleibt das andere Bein dann entspannt liegen oder hebt sich das Knie von der Unterlage ab?
Das ist ein Hinweis auf ein Dehnungsdefizit des Hüftbeugers und hat Einfluss auf eure Schrittlänge.
Die Beweglichkeit der Sprunggelenke prüfst du mit unserem Beweglichkeitstest aus unserem Video Mobility First – Das Sprunggelenk. Zwischen Minute eins und zwei wird die durchführung exakt beschrieben.
Gehen wir nun zu den motorischen Komponenten Koordination und Kraft.
Stelle dich auf ein Bein und schließe die Augen.
– Schaffst du das, ohne viel zu wackeln und ohne die Hände für die Balance zu gebrauchen?
– Kannst du dabei leicht kognitive Aufgaben lösen und von 30 bis 25 oder von 100 in 13er-Schritten rückwärts zählen? – Und Schaffst du es auch mit offenen Augen auf einem Bein im Zehenstand ruhig stehen zu bleiben?
Zum Abschluss werfen wir noch einen Blick auf die Kraftentwicklung.
– Kannst du auf einer Treppe relativ mühelos 20 einbeinige Wiederholungen in den Zehenstand absolvieren?
– Und kannst du zuguterletzt wenigstens 5 einbeinige Kniebeugen auf jedem Bein problemlos durchführen? Ohne Wackeln und ohne dass das Kniegelenk nach innen ausweicht?
Bei Bewegungseinschränkungen im Hüft- oder Sprunggelenk empfehlen wir dir, zuerst mit den Übunge aus Gesamtprogramm Hüftgelenk und Folge Gesamtprogramm Sprunggelenk unserer Mobility First Videos zu beginnen.
Wenn du keine Beweglichkeitsdefizite, aber Schwächen im Bereich Koordination oder Kraft festgestellt hast, kannst du mit den nachfolgenden Workouts gezielt etwas dagegen tun.
Und wenn du es ganz genau wissen willst, kannst du in unserer Praxis gerne eine Video-Laufbandanalyse kombiniert mit einem Functional Movement Screen vereinbaren. Dann bekommst du ein für dich maßgeschneidertes Programm.