GEHEN – WANDERN – LAUFEN – Übungsblock 1
Wenn du bei den Selbsttests aus der letzten Folge das eine oder andere Defizit festgestellt hast, solltest du unser Grundlagen – Trainingsprogramm konsequent über einen längeren Zeitraum durchführen. Zumindest solange, bis diese Tests keine Herausforderung mehr darstellen. Denn so wichtig unsere natürliche Bewegungsform Gehen für die Gesundheit auch ist – bei falscher Belastung oder Überbeanspruchung kann sich das auch ins Gegenteil verkehren.
Vor den beiden Trainingsblöcken, die wir dir in dieser und der nächsten Folge vorstellen werden, sollst du dich entsprechend vorbereiten.
3- 5min Bauchatmung hilft dir abzuschalten und dich mental einzustimmen. Je 30-60sec Faszienpflege an der Brustwirbelsäule sowie den wichtigsten Beinmuskeln verbessert die Gleitfähigkeit des Gewebes und löst Verklebungen und Verfilzungen. Die Dehnungen unterstützen diesen Effekt und gewährleisten die nötige Beweglichkeit für die anschließenden Übungssequenzen.
Jeder Trainingssequenz beinhaltet 5 Übungen, welche die wichtigsten Bewegungsmuster und motorischen Grundeigenschaften gezielt schulen.
Trainings – Block 1 beginnt mit der stehenden Variante des Chop – einem beidarmigen Zug von oben nach unten. Diese Übung in Schrittstellung verbessert deine Rumpfstabilität und fordert durch Variation der Schittstellung auch ein gehöriges Maß an Koordination und Gleichgewicht.
Bei der 2. Übung ziehst du das Band in Schrittstellung – das hintere Bein ist auf den Zehenspitzen geparkt – mit beiden Armen hinter den Körper. Dann hebst du das hintere Bein nach vorne hoch und hebst dich anschließend kurz – aber kontrolliert – am Standbein in den Zehenstand, kommst wieder runter, setzt das Schwungbein nach hinten und löst dosiert die Armspannung. Stabilität und Gleichgewicht werden gezielt geschult und simulieren die Abdruckphase beim Wandern, Walken und Laufen.
Der Lunge trainiert die muskuläre Stoßdämpferfunktion für die Landephase beim Laufen oder beim Bergabgehen beim Wandern. Steige nach vor und lande kontrolliert ohne den Fersenkontakt beim vorsteigenden Bein zu verlieren. Das Knie sollte dabei nicht zu weit vor die Zehenspitzen schieben und der Bewegungsschwung so gebremst werden, dass das hintere Knie nicht den Boden berührt. Anschließend kommst du mit Schwung – aber stabilem Oberkörper – wieder in die Grundstellung zurück.
Die Übung wird intensiver, wenn du mit zusätzlichem Gewicht – wie zum Beispiel zwei Kurzhanteln – arbeitest, und dadurch die Stoßkomponente erhöhst.
Für Stufensteigen und Bergaufgehen ist der Step Up die Basisübungen der Wahl.
Setze ein Bein auf eine Stufe oder Kiste, verlagere den Körperschwerpunkt mit stabilem Rücken nach vorne und steige hoch, ohne dich dabei mit dem hinteren Bein abzudrücken. Bei der Bewegungsumkehr rollst du zwar von den Zehen zur Ferse ab, bremst die Bewegung aber ausschließlich mit der Kraft des oberen Beines.
Mit Zusatzgewicht wird die Übung wieder intensiver und du wirst vor allem die Gesäßmuskulatur im Anschluss deutlich spüren. Achte in jedem Fall auf eine stabile Beinachse – sprich: das Knie des oberen Beines darf nicht nach innen kippen und in X-Bein-Stellung ausweichen.
Die letzte Übung dieser Trainingssequenz stellt die größte Herausforderung dar und vereint Gleichgewicht und Stabilisation auf geniale Weise. Ähnlich der Beinwaage – eine Übung, an die sich manche vielleicht noch aus dem Turnunterricht erinnern – wird aus dem Stand eine T-Positon eingenommen. Eine wunderbare Übung für Gleichgewicht und asymmetrische Rumpfstabilisation.
Die Wanderslust hat dich schon gepackt? Dann rein ins Programm, damit die Freude nicht durch Überlastungsbeschwerden getrübt wird.