GEHEN – WANDERN – LAUFEN – Übungsblock 2
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10.000 Schritte sollten wir laut einer Studie des Cooper Institutes jeden Tag zur Erhaltung der Gesundheit machen. Je nach Schrittlänge sind das zwischen 6 und 8 Kilometer täglich, was viele nicht mehr schaffen. Wenn noch dazu jeder Schritt von Bewegungseinschränkungen oder muskulären Defiziten begleitet wird, werden eure Gelenke bald rebellieren. Unsere Übungsprogramme helfen euch die Beweglichkeit zu erhalten oder zu verbessern und unterstützen damit die natürlichen Bewegungsmuster. Gehen als DIE natürliche Bewegungsform steht hier in oberster Stelle.
Um das Grundlagentraining für Gehen, Wandern und Laufen etwas abwechslungsriecher zu gestalten, stellen wir dir heute einen 2. Übungsblock vor.
Block 2 beginnt mit der Gegenbewegung des Chop, dem sogenannten Lift. Wieder in Schrittstellung – das äußere Bein steht vorne – ziehst du das unten befestigte Band mit beiden Händen zur Körpermitte und streckst im gleichen Bewegungstempo die Arme hoch zur Gegenseite. Bitte das richtige Atmen nicht vergessen um die Stabilisierung der Körpermitte zu unterstützen. Dann mit der Ausatmung und derselben Geschwindigkeit in die Ausgangstellung zurückkehren.
Erschweren kannst du die Übung, in dem du die Beine mehr und mehr voreinander auf einer gedachten Linie ausrichtest.
Den Fersenhub kennst du in der einbeinigen Ausführung bereits als Selbstest. Zur Kräftigung der Wadenmuskulatur ist diese Übung unerlässlich und für Übungseinsteiger auch in der beidbeinigen Ausführung wertvoll. Achte darauf, bei der Übung die Ferse unter das Stufenniveau abzusenken, bis du eine leichte Dehnung an der Wade spürt. Das Kniegelenk sollte stabil bleiben, sodass die Bewegung tatsächlich nur im Sprunggelenk stattfindet.
Beim Walking Lunge – einer Variante des Lunge aus Block 1 – werden mehrere Komponenten des Wanderns kombiniert. Bergab- und Bergaufbelastung bei gleichzeitiger Rumpfkontrolle werden mit dieser Übung simuliert-
Der Step Down ist die Schlüsselübung fürs das Bergabgehen beim Wandern und trainiert in dieser Ausführungsvariante die wichtige Bremskraft des hinteren Beines.
Stelle dich auf eine Stufe und steige mit hochgezogenem Vorfuß langsam nach vorne unten, sodass nur die Ferse den Boden berührt. Die Bewegungseinleitung muss dabei durch das nach hinten Schieben des Beckens – dem Hip Hinge – erfolgen, um den Rumpf bei der Gewichtsverlagerung zu stabilisieren. Das Knie schiebt dabei – eine gute Beweglichkeit des Sprunggelenkes vorausgesetzt – deutlich nach vorne
Die Ferse des hinteren Beines soll sich dabei nicht abheben, um die Bremskraft gut zu dosieren und ausreichend Kraft für die Umkehrbewegung entwickeln zu können. Dadurch entsteht keine Stoßbelastung auf der Ferse des vorderen Beines.
Für das einbeinige Kniebeugetraining stellst du ein Bein mit den Zehen nach hinten auf einen Sessel oder Hocker und verlagerst das Körpergewicht auf das vordere Bein. Nun beugst du das vordere Knie und führst die Bewegung nach unten, ohne Druck auf dem hinteren Bein zu erzeugen. Das Standbein darf dabei nicht nach innen kippen und die Kniescheibe darf nur soweit nach vorgeschoben werden, dass die Ferse den Boden nicht verlässt. Der Rumpf ist stabil nach vor verlagert, sodass idealerwiese die Schultern exakt über dem Standbein stehen.
Also dann: Viel Spaß beim Variieren der beiden Übungsblöcke.