KRAFT AUS DER MITTE – Übungsblock 2
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Konsequentes Training der „Kraft aus der Mitte“ entwickelt funktionelle Stabilität bei gleichzeitig größtmöglicher Beweglichkeit und schützt euren Bewegungsapparat vor Kräften, die im Alltag beim Heben und Tragen oder bei Sportausübung auf euren Körper einwirken.
Sowohl für Block 1 als auch für diesen Bloc 2 sollst du dich wieder gezielt aufwärmen bzw. vorbereiten.
3- 5min Bauchatmung hilft dir abzuschalten und dich mental vorzubereiten. Je 30-60sec Faszienpflege an der Brustwirbelsäule sowie der wichtigsten Hüftmuskulatur verbessert die Gleitfähigkeit des Gewebes. Die Dehnungen unterstützen diesen Effekt und gewährleisten die nötige Beweglichkeit für die anschließenden Trainingsblöcke.
Block 2 beginnt mit einer intensiven Bauchmuskelschulung. Lege dich auf den Rücken – die Arme in rechtem Winkel neben dem Oberkörper – und hebe die Beine mit gebeugten Knien hoch. Jetzt klemmst du deine Faszienrolle zwischen die Knie und bewegst die Beine so weit zur Seite, solange beide Schulterblätter noch Bodenkontakt haben. Gleichzeitig dreht der Kopf zur Gegenseite und die Handfläche des Gegenarmes dreht nach oben.
Ganz wichtig: Vorher tief einatmen und mit dem Hochheben der Beine ausatmen, wieder tief einatmen und zur Gegenseite bewegen. Ebenfalls wichtig: Arbeite mit Kontrolle und nicht mit Schwung.
Die Übung Quadruped Rock kennst ihr bereits aus unserem Programm MY DAILY MOTION Heben und Tragen Block 1.
Für den Bergsteiger oder Mountain Climber gehst du in die Planking Position und ziehst ein Knie nach vor zur Brust. Die Kunst ist dabei, das Becken nicht anzuheben und den Schultergürtel zu stabilisieren, sprich den Rumpf wie beim Planking völlig stabil zu halten.
Die schnelle Ausführung mit nahezu Laufgeschwindigkeit stellt sowohl koordinativ als auch Kraftausdauertechnisch eine sportliche Herausforderung dar. Unser Tipp: Steigere die Geschwindigkeit erst langsam – im Focus ist in erster Linie die sauber und kontrollierte Technik und nicht die Geschwindigkeit
Der Real Row ist eine hochintensive Planking Variante. Die sollten hier allerdings wenigstens hüftbreit sein um die Bewegung kontrolliert durchführen zu können. Während eine Hand stützt hält die andere Hand im Stütz eine Hantel. Die Hantel wird durch heben des Ellbogen bis zumindest zur Körperlängsachse hochgezogen und zum Stützen wieder abgesetzt. Der Rumpf muss dabei völlig stabil gehalten werden und nicht durch Seitverschiebung des Beckens oder Drehung der Brustwirbelsäule ausweichen.
Der Lift ist die Gegenbewegung zum Chop im ersten Block. Das Theraband befestigst du bodenseitig und nimmst es wieder mit beiden Händen. Im Halbkniestand ziehst du nun mit beiden Händen nahe am Körper über die Körpermitte hoch und und drückst am Ende der Bewegung die Arme über den Kopf auf die gegenüberliegende Seite. Halte dabei Becken und Oberkörper ruhig und lass keine Ausweichbewegung der Beine zu. Welches Bein aufgestellt ist – also offene oder geschlossen Position – gilt wieder als Übungsvariation. Beherrschen solltest du beides.