Heben und Tragen – Das gesamte Programm
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Heben und Tragen gehört zu den natürlichen Bewegungsfunktionen, die am häufigsten Probleme verursachen. Die damit verbundenen Beschwerden – vor allem im Bereich der Wirbelsäule – sind die am meisten behandelten Krankheitsbilder in unserer Praxis. Bandscheibenvorfall, Hexenschuss und Ischias – um nur einige zu nennen – führen häufig zur Arbeitsunfähigkeit und bedeuten in der Regel auch eine massive Einschränkung der Lebensqualität im Alltag und in der Freizeit.
Die Ursache ist in den meisten Fällen ein Bewegungsdefizit und der damit verbundene Stabilitätsverlust in der Körpermitte, was zu Veränderungen des natürlichen Hebemusters führt. Speziell beim Heben ist die Bewegungseinleitung – der sogenannte Hip Hinge – der Schlüssel zum Erfolg. Der Hip Hinge bezeichnet das nach hinten schieben des Beckens bei gleichzeitig stabilem Oberkörper. Dadurch springt die Rumpfmuskulatur sofort an, und eure Wirbelsäule ist geschützt.
Wenn diese Bewegungseinleitung stimmt kannst du ohne Gefahr mehr aus den Knien heben – was sich eher für schwere Lasten anbietet. Oder du hebst mehr aus der Hüfte, was mehr für leichte bis mittlere Gewichte geeignet ist. Wichtig ist die Last nahe am Körper nach oben zu führen. Dadurch kannst du den Oberkörper besser gestreckt und in stabiler Position halten. Unser Übungsprogramm hilft dir, diese Bewegungseinleitung zu automatisieren.
Da du das Programm sukzessive steigern sollst, noch ein paar Kriterien für dein Training.
Beginne immer mit 3-5min. Bauchtamung, gefolgt von einer kurzen strukturellen Vorbereitung der hauptbeanspruchten Strukturen. Die Faszien- und Dehntechniken dazu kennst du ja schon aus unserer Serie „MOBILITY FIRST“. Vernachlässige diese Form des Aufwärmens auf keinen Fall.
Block 1 dient der Reprogrammierung der Bewegungsmuster und stellt somit die Voraussetzung für die Blöcke 2 und 3 dar. Erst wenn du alle Übungen des ersten lock mühelos 3×20 schafft, kannst du zum zweiten Block – der Basisstabilisation – übergehen. Hetze bitte nicht durch das Programm und mache ausreichend Pausen nach jeder Serie, da die Übungsqualität sonst darunter leidet.
Zur Funktionsschulung und Kräftigung im 3. Block steigerst du erst, wenn du Übungsblock 2 problemlos beherrscht. Für alle Übungsblöcke gilt: Langsam die Wiederholungszahl steigern, bevor du mit Zusatzgewichten arbeitest. Ob du für die nächste Stufe bereit bist, kannst du immer an der kontrollierten Bauchatmung ablesen. Ist diese Atmung nicht mehr möglich, ist die Belastung zu intensiv.
Das Internet ist voll von Übungsempfehlungen und Zauberprogrammen, die die wundersame Heilung von Wirbelsäulenbeschwerden versprechen. Dr. Google führt dich diesbezüglich allerdings leider auf den Holzweg. Solltest du bereits an Beschwerden leiden, Ist eine fundierte Diagnostik unumgänglich. Allfällige Schäden müssen unbedingt festgestellt werden, um deine individuelle Situation richtig einzuschätzen und dich Schritt für Schritt wieder an die normale natürliche Bewegung heranzuführen. Jede andere Herangehensweise führt langfristig zu noch mehr Problemen. Die Ursache von Beschwerden ist nämlich nicht immer im Schmerzgebiet zu finden und daher ist die Wirksamkeit vieler im World Wide Web herumgeisternder Übungen oft nur von kurzer Dauer.
