Funktionsübungen im Sprunggelenksbereich
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In dieser Folge steht der Transfer der – durch Faszienarbeit und Dehnung – gewonnenen Beweglichkeit im Mittelpunkt.
Ohne die Umsetzung in funktionelle Bewegungsmuster werdet ihr für Faszientraining und Stretching nicht entsprechend belohnt und rasch wieder in gewohnte und automatisierte Ausweichbewegungen zurückfallen. Unsere 3×3 Übungsmatrix ist schließlich nicht willkürlich gewählt, sondern entspricht den Grundprinzipien und wissenschaftlichen Erkenntnissen von Functional Movement Systems (Anm.: hier wieder der Link zu FMS)
Die Kräftigung der Wadenmuskulatur steht am Anfang unserer Übungstrilogie, denn gut trainierte Unterschenkel sind eine Grundvoraussetzung für jeden Laufsport, aber selbstverständlich auch für Springen, Klettern und unsere natürliche Fortbewegungsform des Gehens. Außerdem spielt die Wadenmuskulatur eine wesentliche Rolle für die Stabilisation des Kniegelenkes. Ob dabei die einbeinige oder beidbeinige Variante für dich passend ist entscheidest du am besten über die Wiederholungszahl. 10 Wiederholungen pro Seite – natürlich sauber ausgeführt im größtmöglichen Bewegungsumfang – sollten im Normalfall kein Problem darstellen. Achte vor allem auch darauf, dass beim Absenken der Ferse die Bewegungsachse eingehalten wird, d. h. die Ferse nicht nach innen ausweicht.
An dieser Stelle empfehlen wir einen einfachen Selbstest, der Hinweise auf eine eingschränkte Beweglichkeit liefert:
Ziehe deine Schuhe aus und schau‘ hinunter auf deine Füße. Stehen die Fußinnenkanten parallel zueinander oder hast du eine geöffnete Fußstellung, ähnlich der V – Stellung eines Schispringers? Das wäre ein Zeichen für eine beidseitig eingeschränkte Sprunggelenksbewgeglichkeit und/oder fehlende Beinachsen- und Rumpfstabilität.
Stehen deine Füße asymmetrisch? Das lässt den Verdacht einer Bewegungseinschränkung im Sprung- oder Hüftgelenk des nach außen schauenden Beines zu und ihr solltet ergänzend das Übungsprogramm „MOBILITY FIRST – Das volle Programm für die Hüfte“ regelmäßig durchführen.
Eine perfekte Ergänzung dazu liefert der Ausfallschritt – hier in einer etwas erleichterten Variante mit Unterstützung des Therabandes. Bergabgehen und das Abstoppen aus schneller Laufbewegung werden dadurch gezielt trainiert. Wichtig ist die Schrittlänge so zu wählen, dass das Knie des vorderen Beines nicht zu weit nach vorne schiebt und die Aufrichtung der Wirbelsäule erhalten bleibt.
Bei allen Funktionsübungen steht wie immer die Bewegungsqualität im Vordergrund. du sollst die Übungen in jeder Bewegungsphase kontrollieren können und wir empfehlen dir daher, die Bewegungen mit mittlerer Geschwindigkeit durchzuführen. Das entpricht einer Übungsgeschwindigkeit von ca. 2 – 4 Sekunden von der Ausgangstellung in die Endstellung und wieder zurück. Erst wenn eine Bewegung beherrscht wird, kann sie auch schnellkräftig oder explosiv trainiert werden, was für viele Sportarten dann auch notwendig ist.
Für die Bewegungsgesundheit ist jedoch die im Video gezeigte Ausführung – natürlich mit dem Anspruch die Wiederholungen zu steigern – völlig ausreichend.